CÓMO CONTROLAR LA ANSIEDAD ANTE LOS EXAMENES (pART1)

¿Cuántas veces te has quedado antes de un exámen completamente en blanco, bloqueado, como si estuvieras congelado, o te has puesto tan nervioso que eres incapaz de responder a esas preguntas que te sabías la noche anterior?

 A esa reacción de la cual no sabes escapar, que te incapacita para demostrar lo que sabes/vales y que te hace tener un miedo horrible al fracaso se le llama ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES.

Ésta ansiedad puede hacer que sientas que se te hace un nudo en la garganta, o tengas molestias gastrointestinales o un dolor de cabeza tensional. A algunas personas les tiemblan y/o les sudan las manos y el corazón les late más deprisa de lo habitual mientras esperan a que les repartan el examen. Un estudiante con una ansiedad ante los exámenes muy intensa hasta puede tener diarrea o ganas de vomitar.

La ansiedad ante los exámenes no se debe confundir con hacer mal un examen porque uno tiene la cabeza en otro sitio. La mayoría de personas saben que el hecho de tener otras cosas en la cabeza - como una ruptura sentimental o la muerte de una persona cercana - también puede interferir en la concentración e impedir que hagan bien un examen.

¿Por qué me pasa ésto? La ansiedad es una reacción normal del cuerpo, podríamos decir que la ansiedad es una respuesta al peligro o amenaza, con el propósito de proteger al organismo, pero siempre que esta respuesta de ansiedad sea igual a lo que la ha desencadenado. Así, la ansiedad inmediata o a corto plazo se dirige a combatir el peligro o escapar del mismo con el propósito de protegernos, cuando nuestros antepasados vivían en cuevas, era vital que cuando se enfrentaban con algún peligro, ocurriera una respuesta automática (aumentar el latido cardiaco, aumentar la respiración, la tensión en los músculos, etc) que les hiciera realizar una acción inmediata (atacar o huir).

Hoy en día la ansiedad también es un mecanismo necesario, lo que se llama ansiedad adaptativa (la que permite adaptarnos a nuestro medio), esta ansiedad nos sirve desde acordarnos de mirar a un lado y a otro antes de cruzar la calle, así si al cruzar la calle un coche acelera hacia usted tocando la bocina, si no experimentara ansiedad (aumento del latido cardiaco, de la respiración, etc.) que le hiciera reaccionar o huir del peligro podría resultar muerto, otro ejemplo es coger un paño antes de tocar la cacerola que están en un fuego, etc. estos son ejemplos de como la ansiedad influye sobre nuestra conducta de forma positiva.

Es bastante normal estar un poco nervioso y estresado antes de un examen. Es algo que le ocurre a todo el mundo. Y cierta dosis de ansiedad anticipatoria, de hecho, te puede ayudar a ponerte manos a la obra y a mantener un rendimiento alto mientras haces el examen. Pero en algunas personas esa ansiedad es sumamente intensa. Se ponen tan nerviosas antes de hacer el examen que su nerviosismo interfiere en su concentración y su rendimiento.

¿Qué puedes hacer?

La ansiedad ante los exámenes se puede convertir en un verdadero problema cuando una persona se estresa tanto al hacer un examen que no puede controlar los nervios a fin de concentrarse en las preguntas del examen y dar lo máximo de sí misma. De todos modos, sentirse preparado para afrontar el reto puede ayudar a mantener la ansiedad ante los exámenes a un nivel manejable.

1. Utiliza un poco de estrés a tu favor. El estrés es el mecanismo de aviso de tu cuerpo -es una señal que te ayuda a prepararte para algo importante que está punto de suceder. Utilízalo en tu propio beneficio: en vez de reaccionar ante el estrés amedrentándote, lamentándote o quejándote del examen con tus amigos, adopta un enfoque activo y positivo. Deja que el estrés te recuerde que debes prepararte bien el examen con antelación. Lo más probable es qué así evites que el estrés te domine. Después de todo, a nadie le estresan pensamientos sobre lo bien que le puede ir un examen.

2. Pide ayuda. A pesar de que cierta dosis de ansiedad ante los exámenes puede ser positiva, una dosis excesiva es otro cantar. Si, cuando te reparten el examen, te pones tan nervioso que se te queda la mente en blanco y se te olvida una materia que te sabías, probablemente necesitas ayuda para controlar el nivel de ansiedad ante los exámenes. Tu profesor, tu tutor o un psicólogo pueden ser importantes fuentes de información, a quienes puedes acudir si sueles padecer ansiedad ante los exámenes.

3. Prepárate bien el examen. Algunos alumnos creen que lo único que necesitan para aprenderse la materia y hacer bien los exámenes es asistir a clase. Pero para aprenderse una materia hace falta mucho más que intentar absorber toda la información en clase. Por eso son tan importantes los buenos hábitos de estudio y las buenas técnicas de estudio- y por eso ninguna "empollada" la noche antes del examen permite obtener el nivel de comprensión más profundo que se consigue estudiando regularmente.

Muchos estudiantes comprueban que su a ansiedad ante los exámenes disminuye cuando empiezan a estudiar mejor o más regularmente. Tiene sentido - cuanto mejor te sepas la materia, más seguro te sentirás y esperarás hacerlo mejor. Si esperas hacerlo bien, estarás más relajado mientras haces el examen después de los primeros momentos de nerviosismo.

4. Controla tus pensamientos. Si el hecho de esperar hacer bien un examen te puede ayudar a relajarte, ¿qué ocurrirá cuando esperes hacerlo mal? Fíjate en cualquier mensaje negativo que te puedes estar enviando a ti mismo, ya que ese tipo de mensajes pueden contribuir a tu ansiedad.

Si te das cuenta de que estás teniendo pensamientos negativos ("No se me dan bien los exámenes" o "Si suspendo este examen, lo tengo fatal"), sustitúyelos por pensamientos positivos. Por descontado, no los sustituyas por mensajes positivos que no sean realistas, sino por mensajes prácticos y verdaderos, como: "He estudiado y me sé la materia, de modo que estoy preparado para hacerlo lo mejor que puedo". (Ni que decir tiene que, si no has estudiado, ¡este mensaje no te ayudará mucho!)

5. Acepta tus errores. Otra cosa que puedes hacer es intentar relativizar los errores que cometas - sobre todo si eres muy perfeccionista y tiendes a ser muy crítico contigo mismo. Todo el mundo comete errores, y tal vez hayas oído en boca de tus profesores o entrenadores que los errores son "oportunidades de aprendizaje". Aprender a tolerar los errores sin importancia - como el problema que hiciste mal en el examen sorpresa de matemáticas - es una facultad muy valiosa.

6. Cuídate. También te puede ayudar el hecho de aprender formas de tranquilizarte y de centrarte cuando estás tenso o ansioso. A algunas personas les bastará con aprender técnicas de respiración. Si practicas regularmente los ejercicios de respiración (que pondré en próxima entrada), tu cuerpo aprenderá a ver esos ejercicios como una señal para relajarse.

Y, por descontado, cuidando de tu salud - por ejemplo, durmiendo lo suficiente, haciendo ejercicio físico y comiendo de forma saludable - ayudarás a tu mente a rendir al máximo.
Todo aprendizaje requiere tiempo y práctica, y aprender a superar la ansiedad ante los exámenes no es diferente. Aunque no es algo que vaya a desparecer de la noche a la mañana, el hecho de afrontar y aprender a controlar la ansiedad ante los exámenes te ayudará a aprender a controlar el estrés, lo que te será de gran ayuda en muchas otras situaciones, aparte de los exámenes