¿CÓMO TE SIENTES HOY? CREA TU ESTADO DE ÁNIMO MODIFICANDO TU PUNTO DE VISTA

¿Cómo te sientes ahora? Quizás haya alguna palabra que resuma tu estado de ánimo o tu estado mental. Hay momentos en que sientes euforia, otros sin embargo cansancio, otros ilusión, apatía, felicidad, tranquilidad, … Todos estos estados, que conscientemente se pueden manifestar en tu cuerpo mediante sentimientos o emociones, los has cocinado previamente de forma inconsciente.

¿Cuántas veces has sentido que tu estado de ánimo te lo ha provocado algún evento externo, como por ejemplo un día gris, una melodía que escuchas, o la conversación con alguien? ¿Qué diferencia un día festivo de uno de trabajo para que lo sientas de forma distinta si en realidad el sol sale y se pone igualmente? Estamos tratando con percepciones personales, realidades subjetivas que nada tienen que ver con factores externos, sino con tu propio interior.

El estado de ánimo resume un conjunto de percepciones y evaluaciones que realizas como observador de tu realidad. Por tanto, haciendo ingeniería inversa a los procesos que dan lugar a tu estado de ánimo descubrirás cómo crear tu propio estado de ánimo y por tanto crear una nueva realidad.

El círculo vicioso de la adicción a un estado de ánimo

Los neurocientíficos han demostrado que los síntomas que nuestro cuerpo manifiesta son provocados o desencadenados por nuestros propios pensamientos. El proceso que ocurre en nuestro cerebro de forma muy simplificada es el siguiente:

1. Centramos nuestra atención en algo a lo que dirigimos nuestros pensamientos.
2. Dependiendo de lo que pensemos, con qué frecuencia e intensidad, las neuronas del cerebro comparten su información entre sí liberando neurotransmisores, que no sólo construyen nuevas redes neuronales, sino que se pueden distribuir por todo el sistema celular del cuerpo. Hablamos de la adrenalina, dopamina, serotonina, oxitocina,… nombres que seguro que te suenen y que como bien sabes regulan funciones básicas de nuestro cuerpo, como el sueño, la temperatura corporal, la sensación de dolor, etc. Por ejemplo, el simple hecho de que una persona hipocondriaca se concentre en los síntomas que puede llevar asociados una enfermedad, puede que libere sustancias que realmente provoquen dichos síntomas.
3. Aparecen los síntomas del estado de ánimo en forma de sensaciones, quizá provocando que volvamos a centrarnos en los mismos pensamientos que los originaron, creando así un círculo vicioso.

Dando la vuelta al proceso

Tenemos la capacidad de alterar nuestra composición biológica modificando nuestros pensamientos. Nuestro cerebro procesa millones de impulsos eléctricos y señales bioquímicas cuando pensamos. El simple hecho de fijar la atención en algo provoca reacciones neuronales y desencadena procesos químicos que afectan a todo nuestro cuerpo. Las redes neuronales que construimos en nuestro cerebro perduran más a medida que repetimos un mismo pensamiento, dando lugar a la memoria, el aprendizaje, los hábitos, todo aquello que se queda fijado en nuestro subconsciente.

La plasticidad del cerebro nos permite modificar nuestro estado de ánimo de forma consciente. Aprovechemos esta capacidad innata y demos la vuelta a cualquier círculo vicioso poniéndolo a nuestro favor:

1. Busca aquello que te hace sentir bien

¿Qué es lo que te hace sentir mejor? Si te concentras en revivir esa experiencia, estarás activando las mismas conexiones neuronales en tu cerebro, liberando los mismos neurotransmisores y por tanto creando el estado de ánimo que quieres tener. Traslada los buenos estados de ánimo que vives en unas áreas de tu vida para impulsar otras.

2. Crea el hábito de esperar por lo mejor como si ya lo vivieras

Cuando los resultados no llegan tienes dos opciones: O bien concluyes que nunca llegarán, o bien mantienes la expectación. Cualquiera de las dos opciones vendrá influenciada también por el estado de ánimo que hayas creado. Si consigues reforzar el hábito de mantener la expectación por lo bueno que está por llegar, como si ya lo estuvieras viviendo, tu subconsciente comenzará a buscar patrones de la realidad que satisfagan esas expectativas. La manifestación física de tu realidad comienza por tus pensamientos.

3. Comprueba cómo tu realidad te hace guiños

La realidad que vives la estás generando y modificando tú a medida que observas, evalúas, sientes y creas tus propios estados de ánimo. Cuando te das cuenta de que en la realidad que observas aparecen coincidencias, casualidades o referencias de que son el resultado de haber modificado conscientemente tu estado de ánimo, se completa el círculo virtuoso y consigues un estado de agradecimiento que refuerza aún más tu capacidad como creador.

(Post de sabiduría consciente)

CÓMO CONTROLAR LA ANSIEDAD DE LOS EXÁMENES (pART2)

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Técnica de Relajación en Exámenes

• La Técnica de Relajación es el paso previo para enfrentar exitosamente cualquier situación que, de momento, nos puede parecer difícil ya que no evaluamos de la misma manera un escenario si estamos “nerviosos” o si estamos tranquilos. Con la relajación vamos a conseguir el grado de activación óptimo.

• Al igual que nos aprendemos la materia del examen, debemos aprender a relajarnos y practicarlo todos los días hasta que lo podamos realizar de forma automática.

• Pero empecemos… Lo primero, la postura: podemos realizar este ejercicio, bien sentados o bien tumbados.

• Lo segundo: cerramos los ojos y apretamos fuertemente las manos mientras doblamos los brazos y alzamos los hombros hacía arriba, y estaremos así diez segundos.

• Ahora relajamos voluntariamente los músculos y centramos nuestra atención a esa sensación. Posteriormente tensamos los músculos de la cabeza arrugando la frente y los relajamos; luego tensamos la mandíbula y relajamos; ¿notamos la placentera diferencia?.

•  A continuación: dirigimos la atención hacia el pecho, estómago y la parte baja de la espalda. Para tensar, lo que hay que hacer es aspirar el máximo de aire posible, aguantar unos segundos y lentamente expirar después.

• Y finalmente: nos fijaremos en nuestros muslos, nalgas y piernas. Apretamos las nalgas y los muslos presionando los talones hacia dentro, estamos en esa posición diez segundos y vamos relajando lentamente.

• La finalidad de todos estos ejercicios es ser muy consciente de nuestro cuerpo y notar la diferencia entre la tensión y la relajación.

• Así, ante la mínima sensación de tensión al estudiar o estar en examen, podemos relajarnos antes de que la ansiedad se dispare.

• Para conseguir un óptimo aprendizaje debemos repetir estos ejercicios un mínimo de tres veces diarias durante un mes

                y recuerda: "No es grande el que triunfa sino el que jamás se desalienta"

Para cualquier pregunta que tengas o duda, contáctame por teléfono, email o por aqui. ¡ÁNIMO!

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CÓMO CONTROLAR LA ANSIEDAD ANTE LOS EXAMENES (pART1)

¿Cuántas veces te has quedado antes de un exámen completamente en blanco, bloqueado, como si estuvieras congelado, o te has puesto tan nervioso que eres incapaz de responder a esas preguntas que te sabías la noche anterior?

 A esa reacción de la cual no sabes escapar, que te incapacita para demostrar lo que sabes/vales y que te hace tener un miedo horrible al fracaso se le llama ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES.

Ésta ansiedad puede hacer que sientas que se te hace un nudo en la garganta, o tengas molestias gastrointestinales o un dolor de cabeza tensional. A algunas personas les tiemblan y/o les sudan las manos y el corazón les late más deprisa de lo habitual mientras esperan a que les repartan el examen. Un estudiante con una ansiedad ante los exámenes muy intensa hasta puede tener diarrea o ganas de vomitar.

La ansiedad ante los exámenes no se debe confundir con hacer mal un examen porque uno tiene la cabeza en otro sitio. La mayoría de personas saben que el hecho de tener otras cosas en la cabeza - como una ruptura sentimental o la muerte de una persona cercana - también puede interferir en la concentración e impedir que hagan bien un examen.

¿Por qué me pasa ésto? La ansiedad es una reacción normal del cuerpo, podríamos decir que la ansiedad es una respuesta al peligro o amenaza, con el propósito de proteger al organismo, pero siempre que esta respuesta de ansiedad sea igual a lo que la ha desencadenado. Así, la ansiedad inmediata o a corto plazo se dirige a combatir el peligro o escapar del mismo con el propósito de protegernos, cuando nuestros antepasados vivían en cuevas, era vital que cuando se enfrentaban con algún peligro, ocurriera una respuesta automática (aumentar el latido cardiaco, aumentar la respiración, la tensión en los músculos, etc) que les hiciera realizar una acción inmediata (atacar o huir).

Hoy en día la ansiedad también es un mecanismo necesario, lo que se llama ansiedad adaptativa (la que permite adaptarnos a nuestro medio), esta ansiedad nos sirve desde acordarnos de mirar a un lado y a otro antes de cruzar la calle, así si al cruzar la calle un coche acelera hacia usted tocando la bocina, si no experimentara ansiedad (aumento del latido cardiaco, de la respiración, etc.) que le hiciera reaccionar o huir del peligro podría resultar muerto, otro ejemplo es coger un paño antes de tocar la cacerola que están en un fuego, etc. estos son ejemplos de como la ansiedad influye sobre nuestra conducta de forma positiva.

Es bastante normal estar un poco nervioso y estresado antes de un examen. Es algo que le ocurre a todo el mundo. Y cierta dosis de ansiedad anticipatoria, de hecho, te puede ayudar a ponerte manos a la obra y a mantener un rendimiento alto mientras haces el examen. Pero en algunas personas esa ansiedad es sumamente intensa. Se ponen tan nerviosas antes de hacer el examen que su nerviosismo interfiere en su concentración y su rendimiento.

¿Qué puedes hacer?

La ansiedad ante los exámenes se puede convertir en un verdadero problema cuando una persona se estresa tanto al hacer un examen que no puede controlar los nervios a fin de concentrarse en las preguntas del examen y dar lo máximo de sí misma. De todos modos, sentirse preparado para afrontar el reto puede ayudar a mantener la ansiedad ante los exámenes a un nivel manejable.

1. Utiliza un poco de estrés a tu favor. El estrés es el mecanismo de aviso de tu cuerpo -es una señal que te ayuda a prepararte para algo importante que está punto de suceder. Utilízalo en tu propio beneficio: en vez de reaccionar ante el estrés amedrentándote, lamentándote o quejándote del examen con tus amigos, adopta un enfoque activo y positivo. Deja que el estrés te recuerde que debes prepararte bien el examen con antelación. Lo más probable es qué así evites que el estrés te domine. Después de todo, a nadie le estresan pensamientos sobre lo bien que le puede ir un examen.

2. Pide ayuda. A pesar de que cierta dosis de ansiedad ante los exámenes puede ser positiva, una dosis excesiva es otro cantar. Si, cuando te reparten el examen, te pones tan nervioso que se te queda la mente en blanco y se te olvida una materia que te sabías, probablemente necesitas ayuda para controlar el nivel de ansiedad ante los exámenes. Tu profesor, tu tutor o un psicólogo pueden ser importantes fuentes de información, a quienes puedes acudir si sueles padecer ansiedad ante los exámenes.

3. Prepárate bien el examen. Algunos alumnos creen que lo único que necesitan para aprenderse la materia y hacer bien los exámenes es asistir a clase. Pero para aprenderse una materia hace falta mucho más que intentar absorber toda la información en clase. Por eso son tan importantes los buenos hábitos de estudio y las buenas técnicas de estudio- y por eso ninguna "empollada" la noche antes del examen permite obtener el nivel de comprensión más profundo que se consigue estudiando regularmente.

Muchos estudiantes comprueban que su a ansiedad ante los exámenes disminuye cuando empiezan a estudiar mejor o más regularmente. Tiene sentido - cuanto mejor te sepas la materia, más seguro te sentirás y esperarás hacerlo mejor. Si esperas hacerlo bien, estarás más relajado mientras haces el examen después de los primeros momentos de nerviosismo.

4. Controla tus pensamientos. Si el hecho de esperar hacer bien un examen te puede ayudar a relajarte, ¿qué ocurrirá cuando esperes hacerlo mal? Fíjate en cualquier mensaje negativo que te puedes estar enviando a ti mismo, ya que ese tipo de mensajes pueden contribuir a tu ansiedad.

Si te das cuenta de que estás teniendo pensamientos negativos ("No se me dan bien los exámenes" o "Si suspendo este examen, lo tengo fatal"), sustitúyelos por pensamientos positivos. Por descontado, no los sustituyas por mensajes positivos que no sean realistas, sino por mensajes prácticos y verdaderos, como: "He estudiado y me sé la materia, de modo que estoy preparado para hacerlo lo mejor que puedo". (Ni que decir tiene que, si no has estudiado, ¡este mensaje no te ayudará mucho!)

5. Acepta tus errores. Otra cosa que puedes hacer es intentar relativizar los errores que cometas - sobre todo si eres muy perfeccionista y tiendes a ser muy crítico contigo mismo. Todo el mundo comete errores, y tal vez hayas oído en boca de tus profesores o entrenadores que los errores son "oportunidades de aprendizaje". Aprender a tolerar los errores sin importancia - como el problema que hiciste mal en el examen sorpresa de matemáticas - es una facultad muy valiosa.

6. Cuídate. También te puede ayudar el hecho de aprender formas de tranquilizarte y de centrarte cuando estás tenso o ansioso. A algunas personas les bastará con aprender técnicas de respiración. Si practicas regularmente los ejercicios de respiración (que pondré en próxima entrada), tu cuerpo aprenderá a ver esos ejercicios como una señal para relajarse.

Y, por descontado, cuidando de tu salud - por ejemplo, durmiendo lo suficiente, haciendo ejercicio físico y comiendo de forma saludable - ayudarás a tu mente a rendir al máximo.
Todo aprendizaje requiere tiempo y práctica, y aprender a superar la ansiedad ante los exámenes no es diferente. Aunque no es algo que vaya a desparecer de la noche a la mañana, el hecho de afrontar y aprender a controlar la ansiedad ante los exámenes te ayudará a aprender a controlar el estrés, lo que te será de gran ayuda en muchas otras situaciones, aparte de los exámenes